Гимнастика во II триместре беременности: полезные рекомендации. Физические упражнения для беременных во втором триместре

Фотография, на которой будоражит умы – штанга и беременная. Триместр не важен. Такая нагрузка подойдет немногим. Каждая женщина - индивидуальна, и каждый организм по-разному реагирует на беременность.

Можно ли беременным заниматься физкультурой?

Упражнения положительно сказываются на развитии ребенка, что доказано исследованиями. Они снижают риск гипоксии, улучшают сердцебиение плода, сокращают риск стрессов и даже склонности к ожирению. Так почему бы не посвятить девять месяцев жизни здоровому образу жизни?

Будущая мама испытывает преимущества на каждом шагу:

рожает быстрее и без осложнений, организм легко восстанавливается;
реже страдает от тошноты и утреннего недомогания;
имеет прочные мышечный корсет и чувствует себя уверенно на ногах без рисков остеопороза (переломы костей) и вывихов суставов;
сохраняет хорошую осанку и не сталкиваются с болями в спине;
имеет подготовленные мышцы тазового дна, что важно для быстрых родов;
реже страдает от варикозного расширения вен, отеков и высокого артериального давления, гестационного диабета, одышки;
быстрее засыпает, ощущает больше бодрости и сил.

И что особенно важно многим – быстро возвращают стройную форму после родов!

Программа физкультуры для беременных на 1 триместре

«Буду заниматься!» – если женщина, которая ни разу ни приседала, вдруг решила окунуться в фитнес после зачатия, это похвально, но и опасно. Связочный аппарат расслабляется под действием гормона релаксина. Тело беременной женщины в первый триместр «слегка рыхлым» и нежным. Можно навредить себе незнанием техники.

Организм беременной женщины с первых дней испытывает перемены, что выражается усталости, ощущению болезненной слабости, изжоги, запорах, болях в молочных железах. Физическая активность даст больше энергии. Первый триместр незначительно меняет тело, потому нужно этим воспользоваться.

Новичкам стоит начать с ходьбы и плавания, а второй триместр можно посвятить умеренным нагрузкам.

Для начала можно познакомиться с поперечной мышцей живота, которая пролегает глубоко под «кубиками» и отвечает за силу мышечного корсета. Она активизируется глубоким дыханием, когда грудная клетка расширяется на вдохе, а живот подтягивается на выдохе и удерживается в стянутом состоянии несколько секунд.

Важно дышать глубоко и медленно, чтобы полностью контролировать поперечную мышцу, подтягивающую живот. Повторять по 50 раз в день независимо от того, какой триместр беременности идет.

Мышцы тазового дна располагаются в паху, простираясь от лобковой кости спереди до основания позвоночника. Они позволяют контролировать работу мочевого пузыря и часто ослабляются после родов.

Мышцы укрепляются простыми упражнениями: одну руку нужно положить на живот, другую на ягодицы, дышать нормально, расслабить все тело.

Чтобы найти мышцы, постарайтесь представить, что нужно остановить поток мочи. Напрягать и сокращать мышцы можно на работе, в автобусе или сидя у телевизора по 50 раз в день.

Более сложный, но эффективный способ – практиковать глубокий присед для укрепления ягодиц и растяжки связок. Можно приседать, подставляя под пятки свернутое в тонкий рулон полотенце, чтобы голень оставалась в вертикальном положении, а таз не подкручивался.

Тогда нагрузка будет идти на ягодицы, которые надо укрепить.

Тренировка в первый триместр: основные упражнения

Приседания с разворотом. Встать прямо, взять гантели по 2-3 кг в руки. Согнуть локти, чтобы гантели очутились на уровне груди. Подтянуть мышцы живота, отвести таз назад и опуститься, будто сзади стоит стул. Держать подбородок прямо, грудь раскрытой, а лопатки сведенными. Медленно подняться вверх и выполнить разворот, будто заглядывая через плечо. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода.

Упростить упражнение можно несколькими способами: приседать на стул и вставать с него, не брать в руки гантели, приседать с незначительной амплитудой.

Подъем согнутых рук в стороны с гантелями. Будущей маме нужны сильные руки и плечи, чтобы поднимать и носить малыша. Взять гантели в руки, согнутые в локтях и прижатые к ребрам. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Поднять руки в стороны, направляя локти вверх. Медленно опустить, стараясь не сгибать спину и выполнять движения размеренно и обдуманно без рывков. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода. Чтобы упростить упражнение, нужно взять меньше вес. Чтобы усложнить, добавить второе движение – жим вверх.

Работа над прессом происходит на четвереньках, чтобы задействовать поперечную мышцу и тазовое дно. Встать так, чтобы ладони находились под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Спина должна быть прямой, без перегиба, макушка тянется вперед, не запрокидывается вверх. Глубоко вдохнуть и расширить грудь, сильнее сводя лопатки, на выдохе подтянуть мышцы живота и тазового дна. Задержаться на 10-15 секунд, не выгибая при этом спину. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода.

Каждый триместр вес прибывает, появляются оттенки, потому женщинам полезно делать подъемы на носочки, чтобы тренировать икры и предотвращать варикозное расширение вен.

Программа физкультуры для беременных на 2 триместре

Второй триместр считается самым благоприятным для женщины, поскольку токсикоз проходит, самочувствие улучшается, а плод еще не стал настолько большим, чтобы мешать движениям.

Чем можно заниматься?

Плаванием, ходьбой, адаптированной для беременных йогой, исключающей сильные прогибы и наклоны. Полезным является проработка мышц спины и мышечного корсета.

Супермен на четвереньках – полезное упражнение с активацией поперечной мышцы живота и тазового дна. Выполняется с нейтральной спиной, когда копчик подворачивается к пупку, а лопатки прижимаются к позвоночнику.

Попеременно нужно отрывать и вытягивать параллельно полу правую руку и левую ногу, и наоборот, сохраняя равновесие и не давая тазу отклоняться. Сделать 15-20 повторений, чередуя руки, два подхода.

Подъемы таза в положение стол. Сесть на пол, согнуть колени и упереться ступнями в пол. Ладони поставить позади себя, пальцы смотрят в стороны. Поднять таз до того момента, как спина и задняя поверхность бедра образуют прямую линию. Подворачивать копчик, сжимать ягодицы. Сделать 15-20 повторений, два подхода.

Приседания плие с опорой. Поставить ноги чуть шире плеч, носки развернуть слегка в стороны. Присесть, сохраняя положение туловища прямым, разводя колени в стороны. Медленно и так глубоко, насколько позволяет растяжка. Вернуться в положение стоя, повторить 15-20 раз, сделать два подхода.

Обратные отжимания на полу. Сесть на пол согнуть колени и упереться ступнями в пол. Ладони поставить позади себя, пальцы смотрят вперед. Сгибая локти, отклоняться спиной к полу, с выпрямлением рук возвращаться в положение сидя. Повторить 15-20 раз, два подхода, чтобы подготовить руки к нагрузкам материнства.

Правила физкультуры для беременных для 3-го триместра

Третий триместр - время снижения нагрузок, поскольку тело становится тяжелее, неповоротливее из-за растущего живота. Можно заниматься упрощенной йогой без сложных и требующих гибкости в пояснице упражнений.

Поза горы – встать прямо, чуть согнуть колени, подвернуть копчик для напряжения в животе. На вдохе протянуть руки вверх, на выдохе сложить их на груди в приветствии намасте.

Поза треугольника. Встаньте прямо, ноги поставить больше, чем на ширину плеч. Носок правой ноги смотрит прямо, стопа левой ноги развернута влево. Согнуть левую ногу, подставляя руку на бедро для поддержки в выпаде, потянуться правой рукой вверх. Держать позу пять циклов вдоха-выдоха.

Встаньте на четвереньки, на вдохе осторожно выгнуть спину, поднимая копчик выше. Выдохнуть, скруглить спину, насколько возможно, поджимая подбородок к груди и копчик к пупку. Повторить 5-10 раз.

Беременным можно и нужно заниматься осанкой, поскольку она страдает из-за смещения центра тяжести. Сидя на стуле с прямой спиной сводить лопатки вместе 10 раз в три подхода. Затем сцепить руки в замок и вытянуть перед собой, поднять вверх, слегка прогибая верх спины, вернуться в исходное положение и повторить 10 раз. Встать у стены, чуть сгибая ноги в коленях, чтобы поясница и плечи были прижаты к поверхности. Согнуть руки в локтях, скользя по стене, выпрямлять их над головой. Повторить 5-10 раз.

Период ожидания рождения малыша совсем не означает необходимость полного физического покоя. Чем активнее и позитивнее образ жизни будущей мамы, тем лучше будет её самочувствие. Например, специальные упражнения для беременных (2 триместр) способствуют поддержанию хорошей физической формы, а также стабильного психоэмоционального состояния. Кроме того, они придают бодрость и наполняют силами. При этом нужно учитывать, что полностью должен соответствовать возможностям и исключать любой риск для здоровья будущей мамы и малыша.

Преимущества физических упражнений на данном этапе беременности

Второй триместр является наиболее безопасным этапом вынашивания ребёнка. В это время женский организм адаптировался к изменениям: прекратился токсикоз, нормализовался гормональный фон, и появилось больше сил.

Специальная гимнастика для беременных во 2 триместре поможет подготовиться к родовой деятельности. Кроме того, она способствует:

контролю веса;
подготовке кожи к растяжению по мере роста живота;
регулировке дыхания;
тренировке брюшных мышц, несущих основную нагрузку в процессе родов.

Также регулярные занятия на данном помогут быстрее избавиться от набранного веса и восстановить форму после рождения малыша.

Кроме того, важным преимуществом гимнастики является отсутствие необходимости особых условий. Упражнения можно делать дома, без наличия спортивного инвентаря. Единственное, что всё же стоит приобрести – резиновый мяч. Занятия на фитболе обладают особой эффективностью на данном этапе.

Начиная фитнес для беременных нужно учитывать, что время каждого занятия должно длиться не более 30 минут. При этом будущей маме надо внимательно следить за собственным состоянием и прекратить работу при малейшем признаке недомогания.

Начинаем с разминки

Чтобы подготовить тело к нагрузкам, начните гимнастику с разминки.

Поднимите руки над головой, потянитесь всем корпусом вверх. При этом можно плавно двигать туловищем вправо и влево. Выполнять каждое движение нужно аккуратно, не торопясь. Повторите трижды и немного отдохните перед следующим упражнением.
Сядьте ровно на твёрдую поверхность, скрестите ноги. Следите, чтобы позвоночник был прямой. Начинайте делать медленные повороты головой в разные стороны, постепенно включая в работу всё тело. Руки тоже не надо оставлять без движения, вытяните их в стороны и вращайте. Повторите 10 раз, затем отдохните 35-50 секунд.

Выполняя разминку, представляйте себе, как постепенно растягивается ваша кожа, становясь упругой и эластичной.

Приступаем к упражнениям

После того, как сделана разминка, можно приступать к основному комплексу. Упражнения во 2 триместре направлены на разные группы мышц.

Гимнастика начинается с укрепления мышц груди, что поможет лучше сохранить её форму.

Сядьте на пол и накройте друг другом раскрытые ладони. Следите, чтобы локти располагались напротив груди. Начните по очереди надавливать одной ладонью на другую. При этом должно быть ощущение напряжения грудных мышц. Повторите упражнение 8-10 раз без паузы.
Сядьте на бедро, согните немного ноги и вытяните их вперёд. Одна рука выполняет роль опоры и расположена вдоль туловища. Другую медленно поднимите вверх, сделайте вращательное движение, отводя её немного в сторону, плавно опустите. Поменяйте стороны и повторите упражнение 10-12 раз. Следующее упражнение для беременных во 2 триместре способствует укреплению косых мышц брюшной полости.
Лягте на пол боковой стороной. Вытяните вперёд руки. Положите их друг на друга. Медленно повернитесь корпусом вправо, отведя руку как можно дальше. Встаньте ровно, затем сделайте такой же поворот налево. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Особое место в гимнастике занимают физические , так как они способствуют тренировке большой группы мышц. Особенно важно, что благодаря мячу, нагрузка на тело снижается, и занятие не приносит сильного утомления.
Это упражнение на фитболе способствует укреплению мышц промежности. Сядьте ровно на мяч, максимально широко разведя бёдра. Задержите их в данной позиции на 2-3 секунды, до тех пор, пока не ощутите некоторое напряжение, затем вернитесь в исходную позицию. Для достижения максимальной эффективности следите за тем, чтобы во время разведения мышцы были расслаблены, а при сведении – напряжены. Сидя при этом на фитболе, вы сможете увеличить приток крови к органам малого таза.
Другое упражнение на фитболе направлено на расслабление стоп, когда ноги начинают быстрее уставать. Сядьте на мяч. При этом ноги должны быть на ширине таза. Положите перед фитболом изделие из любой ткани. Начните его перебирать, действуя только пальцами ног. Повторите упражнение по 4-5 раз каждой стопой.

Занятия должны заканчиваться расслабляющим упражнением. Сядьте на ровную поверхность и положите под себя согнутые ноги. Немного раздвиньте колени, чтобы ваш округлившийся живот расположился между ними. Плавно наклонитесь вперёд, стараясь достать до пола лбом. Такое упражнение можно делать беременным с целью снятия напряжения со спины и расслабления всех мышц.

Тренировка может включать разные упражнения, главное, чтобы они приносили пользу и удовольствие.

Противопоказания к фитнесу в период ожидания ребёнка

Несмотря на то, что гимнастика при беременности во 2 триместре является крайне полезной, она также имеет некоторые ограничения. Так, делать упражнения не рекомендуется будущим мамам при:

простуде;
заболеваниях в хронической форме;
больших отёках;
низкой плаценте;
тонусе матки;
токсикозе.

Также от физических нагрузок надо воздержаться, если в прошлом случались выкидыши либо развитие плода замирало.

Какие упражнения делать во втором триместре беременности каждая мама решает сама. Но есть общие рекомендации, соблюдение которых повысит эффективность тренировок и уменьшит риск для здоровья.

Делайте каждое упражнение только при наличии собственного желания и хорошего настроения. Их выполнение должно приносить удовольствие. Лучше отложить занятие на другое время, чем делать что-то через силу.
Избегайте любых резких движений, все упражнения необходимо делать плавно и не торопясь.
Во время гимнастики носите специальный бандаж, поддерживающий округлившийся живот, и приобретите бельё, предназначенное для увеличившейся груди.
Постоянно считайте пульс – количество ударов должно быть в пределах 120-130, иначе может возникнуть риск кислородного голодания малыша.
Избегайте упражнений, которые выполняются лёжа. В данном положении также возникает значительное ограничение доступа кислорода к плоду, и развивается высокий риск гипоксии.
Не включайте в свой комплекс упражнения, в которых надо прыгать, стоять одной ноге, бегать и качать пресс.

Помните, что гимнастика на данном делается не для снижения веса. Её главная цель – подготовка к родовой деятельности. Поэтому избегайте излишней нагрузки и, проводя тренировку первый раз, определите свой точный предел интенсивности, который надо соблюдать на каждом занятии.

Беременные женщины нередко впадают в одну из крайностей: лягу и не буду шевелиться до самых родов или, наоборот, продолжу делать всё, как обычно, будто ничего не изменилось. Истина, как всегда и бывает, оказывается посередине. Если вы привыкли к активному образу жизни, то сейчас лучший способ сохранить тонус мышц - гимнастика для беременных, 2 триместр подходит для тренировок как нельзя лучше. Но если при слове «спортзал» вы до сих пор представляете школьную физкультуру, то отношение к нагрузкам у вас должно быть несколько иное. Давайте разберёмся, с какой стороны правильно подойти к вопросу физической активности в период беременности.

Необходимость гимнастики во 2 триместре

Двух мнений быть не должно - во время вынашивания ребёнка женщине важно быть активной. Конечно, только когда беременность течёт без осложнений. Если будущая мама и до этого занималась спортом, то бросать занятия сейчас нежелательно. Это дополнительный стресс для организма. Равно как верно и обратное: для физически неподготовленной женщины спорт может таить опасность. Избежать неприятностей поможет консультация врача и грамотный тренер.

Что принесут регулярные тренировки?

Поддержание в тонусе всех крупных мышц. Это поможет сохранить привлекательность после родов, что важно для каждой женщины. В задачи тренировок сейчас не входит набор мышечной массы, потому для достижения результата достаточно собственного веса или небольших (до 3 кг) гантелей.
Растяжка и укрепление связок во всём теле. Стретчинг приносит некоторые болевые ощущения, но оно того стоит. Эластичные мышцы и связки, особенно в области промежности, очень важны в завершающем периоде родов. Умение контролировать их вместе с их высокой податливостью и эластичностью поможет малышу без травм пройти по родовым путям, а женщине избежать разрывов.
Укрепление воротниковой зоны и мышц, удерживающих поясницу. Эти мышцы нуждаются в особом внимании. Сильная поясница разгрузит позвоночник, а плечевой пояс будет активно задействован в первый год жизни ребёнка.
Поддержание формы груди. Многие женщины боятся, что после беременности и кормления молоком их грудь станет непривлекательной. В этом есть доля истины, но проработка грудных мышц во время беременности поможет сохранить форму груди и предотвратить её провисание.
Предупреждение растяжек. Ещё один косметический дефект, пугающий женщин, - стрии. Эта «печать» беременности остаётся на всю жизнь и потому желательно постараться предотвратить её появление. Физические нагрузки увеличивают циркуляцию крови в тканях, что способствует улучшению состояния кожи. Но наибольшую роль играет количество белка в рационе - чем его меньше, тем выше риск появления растяжек.
Улучшение кровообращения в малом тазу. Это становится всё более актуальным с приближением даты родов, когда увеличивающаяся матка сдавливает кишечник и мочевой пузырь. Кроме того, хорошее кровообращение насыщает кислородом плаценту.
Хорошее настроение. Занятия спортом всегда несут положительный заряд энергии. Одна тренировка - это таблетка концентрированного позитива на весь день.

Обязательно нужно учитывать уровень физической подготовки будущей мамы. Тем женщинам которые давно и успешно занимаются спортом, тренировки крайне необходимы. Важно только снизить нагрузку приблизительно в два раза, а длительность во втором триместре сократить до получаса. За силовыми и аэробными нагрузками нужно провести комплекс упражнений на растяжку, который займет минут 20.

Женщине, не занимавшейся спортом до беременности, лучше отказаться от идеи пойти на фитнес, а отдать предпочтение пилатесу или йоге. Тренировки должны проводиться в щадящем режиме, не вызывать переутомления и неприятных ощущений.

Занятия нужно сразу же прекратить в случае возникновения следующих состояний:

слабость, головокружение;
учащение сердцебиения выше 130 ударов в минуту;
внезапное появление влагалищных выделений;
боли в области живота любой интенсивности;
«окаменение» живота.

Совершенно отказаться от занятий спортом следует при угрозе выкидыша и привычной невынашиваемости. К противопоказаниям также относят предлежание плаценты, слабость шейки матки, инфекционные заболевания, гипертонус и т. д.

Стоит понять простую истину: гиперактивные тренировки могут привести к срыву беременности, а «амёбность» и пассивность - к проблемам в родах и осложнениям вынашивания.

Потому важно подобрать свой, наиболее оптимальный уровень нагрузок, зависящий от состояния здоровья и общей натренированности.

Дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

Сейчас уже пора учиться дышать правильно. Пока нет необходимости разбирать дыхание, которое будет полезно в родах, но стоит уделить внимание глубокому грудному и диафрагмальному. Целью таких тренировок ставится достижение душевного равновесия, успокоение и релаксация. Правильное дыхание необходимо для полноценного обеспечения малыша кислородом, ускорения обмена веществ, улучшения кровообращения.

Сядьте по-турецки, подложив под копчик сложенное полотенце. Спину держите прямо, чтобы не сдавливать живот. Полностью выдохните весь воздух из лёгких, будто поршнем, подтянув органы внутрь. Затем глубоко вдохните. Начинайте заполнять воздухом сначала живот, потом нижнюю часть лёгких и только в конце грудь. Выдох делайте с точностью до наоборот - сверху вниз. Если почувствуете головокружение, прекратите гимнастику. При нормальном течении занятия, дышите таким образом до 10 минут, но не более.

Позиционная гимнастика для беременных

Этот вид физкультуры подойдёт женщинам, имеющим сложности со здоровьем или совершенно не знакомым со спортом. По сути, это комплекс упражнений, заимствованных из фитнеса и йоги. Он несёт минимальную угрозу беременности, но позволяет придать мышцам некоторый тонус.

Среди упражнений позиционной гимнастики известные всем беременным «кошечка» и «бабочка».

Сюда же можно включить асаны из йоги:

позу горы;
позу собаки головой вниз;
позу моста (аккуратно).

Если беременность протекает хорошо и врач говорит об отсутствии противопоказаний, то можно не ограничиваться позиционной гимнастикой. Лучше разнообразить свои занятия необременительным фитнесом, аккуратной йогой, плаванием в бассейне или хотя бы пешими прогулками.

Фитнес для беременных, упражнения

К сожалению, фитнес нередко запрещают в период беременности, считая его слишком тяжёлым и опасным видом спорта в указанный отрезок времени. На самом деле комплексы упражнений на укрепление рук и воротниковой зоны, ягодиц, ног и спины в фитнесе наиболее эффективны и при правильном подходе абсолютно безопасны.

Во втором триместре самым лучшим вариантом будут тренировки на фитболах. Их амортизирующая способность сокращает риск травм и даёт правильное распределение нагрузки на мышцы и суставы.

На мячике можно заниматься и дома, но если вы не знаете технику выполнения упражнений, посетите несколько групповых или индивидуальных занятий с тренером.

Тренировку начинайте с суставной гимнастики. Повращайте кистями, затем локтями и, наконец, проработайте плечи. Немного поприседайте без наклонов и выпадов, пошевелите стопами и разомните шею. Вам разрешено в этот период беременности дать небольшую аэробную нагрузку. Для этого идеально походить на беговой дорожке 5-10 минут, можно добавить наклон полотна, если ваша подготовка позволяет.

И, наконец, упражнения для беременных, 2 триместр.

Упражнения, укрепляющие живот

Чтобы предотвратить диастаз и облегчить потуги будущей маме обязательно поддерживать в тонусе мышцы пресса. Естественно, все виды планок во время беременности запрещены, равно как и абдоминальные скручивания. В интересном положении оптимальным упражнением на пресс будут небольшие скручивания на фитболе или босу. Положите поясницу на выбранный снаряд и делайте малоамплитудные скручивания только верхней частью корпуса.

Упражнение, укрепляющее спину

Во втором триместре становится уже неудобно делать многие комплексы из-за увеличивающегося живота, потому в вашем арсенале остаются по одному-два упражнения на крупные группы мышц. Но большего вам и не требуется, догоните желанное разнообразие уже после рождения ребёнка.

Чтобы укрепить мышцы спины, лучше всего выполнять обратную гиперэкстензию, но уже во втором триместре эти упражнения находятся под категорическим запретом. Чтобы поясница не «хрустнула» к концу третьего триместра, выполняйте наклоны вперёд. Поставьте ноги широко, чтобы было куда опустить живот. Наклонитесь до параллели с полом и короткими качающими движениями поднимайте и опускайте корпус с амплитудой 45-50 градусов. Возвращаясь в исходное положение, проследите, чтобы работала только (!) и исключительно поясница.

Укрепляющие повороты

Вам уже довольно тяжело выполнять любые скручивания, наклоны и повороты, но прорабатывать косые мышцы всё равно нужно. Проще всего делать боковые наклоны с утяжелением или без - на ваше усмотрение. Займите устойчивую позицию, зафиксируйте таз и выполняйте наклоны в сторону. По 10-15 раз вправо, затем влево. Можно подключить руки или взять мяч. Живот должен быть полностью исключён из процесса. Для этого «подкрутите» таз чуть вперёд.

С фитболом на вытянутых вперёд руках можно делать и обычные повороты корпуса. Лучше всего выполнять их стоя, но допустимо делать и сидя на полу. В последнем случае обязательно контролируйте спину - она не должна «проваливаться», держите корпус прямо.

Укрепление стоп

Не стоит ограничиваться проработкой только крупных мышц, не забывайте, что у вас есть голеностопы и щиколотки. Скоро им придётся несладко из-за увеличения вашего веса и отёков, потому каждый день уделяйте им не менее 5 минут. Сядьте, выпрямите ноги и повращайте стопами сначала внутрь, затем в обратную сторону. После, максимально, до дрожи вытяните ступни. Не расслабляясь, потяните на себя только пальцы (положение как в туфлях на высоком каблуке), затем потяните на себя всю стопу. Чтобы снять напряжение, пошевелите пальчиками.

Тазобедренные суставы

Пришла пора постепенно готовить себя к родам. В течение первого триместра всё ещё были опасения насчёт срыва, в третьем упражнения будут даваться сложнее и станут менее эффективными. Потому, раскрываем тазобедренные суставы и улучшаем кровообращение малого таза уже сейчас.

Для достижения этой цели подойдут любые удобные для вас упражнения с широко разведёнными в стороны ногами. Кто-то ещё может делать перекаты, другим это уже даётся с трудом. Так же обстоит дело и с выпадами вперёд из положения стоя. Облегчите эти комплексы упражнений, задействуйте фитбол.

Положите мяч перед собой, используйте его в качестве опоры и сделайте выпад в сторону, мягко попружиньте, растягивая мышцы промежности. Смените ногу.
Аналогичным образом потяните мышцы, сделав выпад вперёд на одну и другую ногу.
Выполните упражнение «бабочка». Пока не мешает живот, можно слегка нагнуться вперёд, увеличивая раскрытие суставов собственным весом. На более поздних сроках упражнение выполняется только силой мышц.
Для развития мышц таза и внутренней поверхности бедра можно использовать упражнения Кегеля для беременных. Отлично прорабатывать эту группу мышц, сдавливая фитбол между коленями (сидя на полу или стоя).

Внимание на ноги

Красивые сильные ноги может позволить себе каждая беременная. Пожалуй, во время беременности больше возможностей только в развитии рук. Чтобы сохранить ножки и ягодицы в форме, выполняйте простейшие упражнения в положении на четвереньках или лёжа на боку.

Поднимайте прямую ногу в сторону, стоя «по-собачьи» или лёжа на боку.
Раскрывайте таз, отводя в сторону согнутую под прямым углом ногу, так же в любом из указанных положений.
Стоя на четвереньках, вытяните прямую ногу назад и поднимайте её до параллели с полом.
Качайте ягодичную мышцу, поднимая назад согнутую в колене ногу (будто стучите пяткой по потолку).
Нет никаких ограничений и на приседания. Выполняйте их с опорой на фитбол и не переусердствуйте. Три подхода по 10-15 повторов - ваш предел на этом этапе беременности.

Расслабление

Во втором триместре обязательно делать упражнения на растяжку, завершая ими комплекс силовых упражнений.

Сделайте упражнение «кошка», чтобы расслабить спину. Стоя на четвереньках, выгибайте круглую спину вверх и затем расслабляйте её, прогибаясь вниз.
Обязательно включите в ваш комплекс упражнения на фитболе для беременных. Встаньте на колени лицом к мячу, положите на него руки. Колени разведите широко, чтобы удобно расположить живот. Опустите ягодицы на пятки, посмотрите в пол и хорошо прогните спину, потянитесь за мячом.
В исходном положении с руками на фитболе, выполните движение тазом назад и вбок, потянитесь. Поменяйте сторону.
Просто стоя на четвереньках, выполняйте вращательные движения тазом. Также вращать таз можно сидя на фитболе.
Сядьте по-турецки, облокотившись просто на стену или на мяч у стены. Отдохните, делая глубокий вдох носом и выдыхая ртом.
Лягте спиной на фитбол и прогибайтесь назад, пока это положение доставляет вам удовольствие.
Просто лягте на пол, подышите ровно, прислушиваясь к себе.

Йога во время беременности

Йога и фитнес во многом переплетаются во время беременности и тем больше, чем ближе дата родов. Фитнес становится всё более плавным и статичным, приближаясь к занятиям йогой. Большинство выполняемых комплексов в конце второго триместра в обоих направлениях почти одинаковы. «Бабочка», «кошка», наклоны и элементы растяжки в йоге просто носят свои названия.

Принципы йоги во втором триместре такие же, как и в фитнесе. Нельзя сдавливать живот, нужно отдать предпочтение асанам стоя, сидя на полу или лёжа на боку. Направленность тренировок в целом точно такая же. Практику начинают с дыхательной гимнастики, затем переходят на проработку крупных групп мышц. Наибольшее значение придаётся мышцам спины и раскрытию тазобедренных суставов. Актуальны упражнения на тренировку мышц и связок тазового дна и растяжку.

Что предпочесть - фитнес или йогу - на данном этапе зависит от вашего темперамента, уровня подготовки и знакомства с этими направлениями. Нагрузка и в одном, и в другом случае будет приблизительно одинаковой. Во втором триместре интенсивность тренировок невысокая, все движения плавные и размеренные. Подумайте, какой вид занятий вам нравится больше и скорее на тренировку - время бежит!

Видео по теме

Приблизительное время чтения: 9 минут

Если беременность протекает спокойно без угрозы выкидыша и прочих осложнений, тогда женщина обязательно должна заниматься легкими физическими упражнениями. Идеальный период для этого: начало 14 недели. В это время беременную уже не беспокоит токсикоз, живот нормальных размеров, а угроза преждевременных родов минимальна. Зарядка для беременных во 2 триместре поможет вернуть жизненный тонус и отличное самочувствие, при условии правильности выполнения всех упражнений.

Почему полезно заниматься спортом будущим мамам

Физические упражнения для беременных во втором триместре служат фундаментом прекрасного самочувствия. Лучшее время для активности - это 4-й месяц. В этот период организм уже приспособился к нагрузкам, отсутствует токсикоз, гормональная система уже стабильна. В целом, у будущей мамы есть энтузиазм и вдохновенье для новых действий. К тому же женщине не нужно переживать за малыша, именно в период с 14 недели вероятность выкидыша значительно падает. Настало время для плодотворных тренировок, которые подготавливают пациентку к родам морально и физически.

С помощью элементарных упражнений, занимающих минимум времени можно избавиться от множества проблем. Доктора говорят о позитивном эффекте от занятий на здоровье и в этом они правы на 100%. Все внутренние органы от легких нагрузок начинают работать эффективнее. С помощью плодотворных занятий удается запустить обменные процессы и повысить защитные свойства организма.

Что дает физкультура при беременности:

Налаживает дыхание.
Помогают вернуть коже упругость и эластичность после родов.
Контролирует массу тела.
Способствует укреплению мускулатуры, принимающей участие при вынашивании.
Налаживает функциональность сердечнососудистой системы.
Восстанавливает кровяное давление.
Минимизирует нагрузку со спины, и снимают боли.
Помогает избавиться от отечности и припухлости.

Активные пациентки, которые следили за своим здоровьем и фигурой во время беременности, не пренебрегали занятиями спортом, очень быстро восстанавливают свою былую форму после появления на свет ребенка. С помощью регулярных тренировок удается избавиться от чрезмерного стрессового напряжения, снять тревожность и усталость.

Читайте также:

- Избавляемся от отёков при беременности

Перечень ограничений

Несмотря на всю пользу гимнастики, ее можно выполнять далеко не всем женщинам в интересном положении. Физические нагрузки противопоказаны в таких случаях:

При гестозе.
Если плацента расположена низко.
При чрезмерном тонусе репродуктивного органа.
При ОРВИ и респираторно-вирусных патологиях.
Если пациентка болеет сахарным диабетом и гастритом.

Также необходимо исключить физкультуру, если в прошлом у женщины наблюдалась тенденция, при которой ее беременности заканчивались самопроизвольными абортами. Помимо этого врачи запрещают упражняться при сильно выраженных отеках. Подозрительные выделения из влагалища - серьезный повод отменить занятия и обратиться к доктору.

Геморрой, варикозное расширение вен, малокровие, скачки АД - все это служит серьезным поводом для дополнительной консультации с врачом.

Какие упражнения можно делать во втором триместре, решает только доктор. Если явных противопоказаний к спорту нет, тогда специалист только одобрит желание женщины активничать. Многие медики настоятельно рекомендуют легкие нагрузки.

Среди положительных и безвредных видов активной деятельности для беременных во 2 триместре стоит подчеркнуть:

Йогу.
Занятия с фитболом.
Гимнастику и фитнес для беременных.
Пилатес.
Дыхательную и водную активность.

Специалисты учитывают особенности индивидуального течения беременности каждой отдельной пациентки и, исходя из этого, рекомендуют определенный вид спорта. Также принимается во внимание наличие либо отсутствие хронических патологий, общее состояние здоровья.

Упражняться нельзя дольше 30 минут. В идеале активность дополняется пешими прогулками на свежем воздухе.

Некоторые занятия вовсе запрещены в прекрасный период:

Усиленные прыжки.
Работа с мышцами живота.
Стойка на одной ноге.
Подъем тяжелых грузов.

Все перечисленные виды активности должны быть исключены из жизни беременной. Даже если будущая мама в прошлом профессионально занималась бегом или поднимала тяжести в тренажерном зале, о своих увлечениях ей придется на время забыть.

Как правильно заниматься

Чтобы выполнять гимнастику для беременных во 2 триместре в домашних условиях, необходимо знать, как это делать правильно, чтобы не навредить себе и будущему малышу. Период вынашивания характеризуется множеством особенностей. Не важно, какому виду тренировок вы отдали предпочтение, соблюдайте плавность своих движений. Стоит исключить резкие повороты, наклоны, махи ногами и руками, о чем многие женщины попросту забывают.

Чтобы упражнения пошли на пользу, необходимо соблюдать такие правила:

Надевать специальный поддерживающий бандаж.
Упражняться в спортивной одежде, она более эластичная и обеспечивает женщине комфорт и практичность.
Контролировать сердечный ритм. Если сердцебиение нарастает, доступ плода к кислороду снижается.
Упражнения для спины при беременности во 2 триместре должны выполняться крайне осторожно.
В перерывах между упражнениями нужно отдыхать.

Не нужно активничать через силу. Помните, что физкультура при беременности должна доставлять позитивные эмоции. Если вы себя неважно чувствуете, отложите тренировку на другой день и не геройствуйте.

При ухудшении самочувствия во время тренировки, ее следует прекратить.

Простые домашние упражнения дома

Есть комплекс упражнений для беременных во 2 триместре, который необходимо выполнять дома. Делать его следует после пробуждения с утра, чтобы набраться сил на последующий день. Обязательно нужно сделать разминку. Она предполагает следующее:

Руки тянутся медленно вместе с корпусом влево и вправо.
Сядьте в восточной позе, позвоночник выпрямите. Плавно выполняйте повороты туловищем и головой.
В этом же положении расставьте руки и вращайте ими, обязательно включая в движения кисти.

Каждое перечисленное действие выполняется по несколько раз. Затем рекомендуется отдых. После этого делается следующий комплекс:

Присядьте и упритесь одной ладонью на другую. Локти выровняйте на уровень груди. Одна ладонь давит на вторую. Руки нужно менять.
В горизонтальном положении на боку вытягиваются руки, согнутые в локтях, будто вы сидите за столом. Плавно выполняются повороты туловищем.
В позиции сидя ноги подбираются под себя, на них нужно сесть. Коленки раздвигаются, и живот помещается между ними. Наклоны корпусом делаются медленно вперед.
Присядьте на пол и протяните ноги вперед. Руки расположите назад и оперитесь на них. Сгибайте ноги в коленях и разводите их в стороны, затем сводите их вместе.
Примите коленно-локтевое положение и откиньте голову назад. На выдохе позвоночник медленно выгибается, а голова наклоняется в пол.

Этот комплекс можно совмещать с любыми разрешенными упражнениями.

Использование фитбола

В период второго триместра плод в утробе матери активно растет и развивается. Это оказывает большую нагрузку на спину. Упражнения для беременных во 2 триместре на фитболе помогают снять нагрузку с позвоночника. Спортивный мяч станет вашим незаменимым помощником в период беременности и после родов.

Удобно расположившись на мяче, необходимо осторожно выполнять наклоны головы, корпуса и рук.

Также разрешается применять спортивные утяжелители, чтобы эффективно проработать мускулатуру груди.

Лежа на полу и поместив ноги на мяче, вы работаете с ягодицами и делаете упражнения для ног при беременности во 2 триместре. Вращательная прокрутка ног восстанавливает кровоснабжение. Таким способом вы сможете решить большинство проблем, связанных с беременностью: устраните отечность, симптоматику, связанную с варикозом.

Для удобства меняйте свою позу и делайте паузы. Перед началом упражнений рекомендуется хорошо размяться.

Еще пятьдесят лет назад американский специалист разработал эффективную гимнастику, укрепляющую мускулатуру органов малого таза. С помощью нее удается повысить мышечный тонус, развить эластичность. Сегодня эта методика признана самой эффективной и простой в решении проблем с кровоснабжением и в проведении профилактики осложнений.

В качестве примера приведем комплекс упражнений кегеля для беременных во 2 триместре:

Возьмите специальный коврик. Упритесь ступнями в поверхность пола, ноги сомкните в коленях и расставьте.
Напрягите мускулатуру органов малого таза и остановитесь в этой позиции. Время выполнения в будущем должно быть увеличено до 10 секунд.
Полностью расслабьтесь и столько же времени отдохните.
Затем напрягайте мускулатуру промежности вновь.

Делать это занятие нужно по три раза в день. Хватит одного раза по 10 выполнений.

Вначале, когда вам тяжело представить свое тело в процессе тренировок, смотрите видео, как правильно делать это упражнение. Самое главное, это учиться комбинировать быстрые и постепенные мышечные сокращения. Как только вы наберетесь опыта, вы будете делать эти упражнения в любом месте в любом положении.

Дыхательная физкультура

Чтобы усилить эффект от физической активности, рекомендуется выполнять дыхательную гимнастику для беременных во 2 триместре. Зарядка должна проводиться перед самой тренировкой. Методика также может служить заменой физических нагрузок при наличии определенных противопоказаний к их выполнению.

Важный момент: при освоении дыхательной гимнастикой, ваши навыки очень помогут вам при схватках. Вы снизите боль, простимулируете родовой процесс либо наоборот замедлите его.

Инструктор должен показать, как правильно выполняется гимнастика в идеале. Хватит одного примера, после чего вы сможете упражняться без проблем самостоятельно.

Ваши действия:

Дышите поверхностно, как собака. Задействуйте при этом рот и нос. Работает верх грудной клетки.
Расположите ладони на груди, в момент дыхания контролируйте, чтобы пальцы разъединялись на вдохе и смыкались на выдохе.
Примите горизонтальную позицию на спине. Смотрите, чтобы в дыхании принимали участие мышцы живота. Ни в коем случае не переусердствуйте. Выполнять это упражнение можно буквально минуту. Немного отдохните и повторите снова.

Гимнастика в бассейне

Упражнения в бассейне для беременных во 2 триместре выполняются под строгим руководством и контролем специалиста. Бассейн, в котором находится группа беременных женщин, должен соответствовать всем нормативам: температура водыне должна быть ниже 30 градусов, дезинфекция не должна предполагать использование хлора.

Вначале будущим мамам предлагается разминка, после чего выполняются упражнения, помогающие расслабиться отдельным группам мышц.

Самые эффективные и безвредные упражнения:

Нужно стать в полный рост, спина вместе с плечами отодвигаются назад. После этого делается прыжок вверх, правая нога выводится вперед согнутой в колене, противоположная нога отводится назад. То же самое нужно проделать и с руками.
Принять горизонтальное положение на спине, ноги нужно вытянуть к воде. Колени нужно сводить и разводить по разным сторонам. Ступни поставьте друг к другу подошвой. При выпрямлении конечностей, проталкивайте их через воду.
Ноги расставьте на ширине плеч. Руки расположите на бедрах. Правая и левая ноги раскачиваются поочередно вправо и влево, а руки двигаются в другом направлении.

К вопросу активности в прекрасный период следует подходить максимально взвешенно. Консультируйтесь со своим доктором и знающими специалистами, следуйте их рекомендациям, и занятия принесут вам колоссальную пользу и облегчат родовой процесс.

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.